Perioada dinaintea concursului

Alegerea pantofilor

• Alege una dintre mărcile preferate de majoritatea atleților: Asics, Nike, Adidas…
• Alege modelul care ți se potrivește. Fiecare producător are pantofi pentru mai multe forme ale labei piciorului și mai multe moduri de a călca.
• Ai grijă ca zonele de impact să fie cât mai bine acoperite cu material moale, de exemplu gel.
• E bine să fie cât mai ușori
• Să aibă zone de aerisire bine gândite, astfel încât să creeze un curent de aer adecvat în interior.
• Alege o mărime cu cel puțin 1/3 mai mare decât porți, dar nu mai mult de 2/3.
• Ai grijă să nu te bată și să nu producă frecări inutile în zone sensibile
• Nu folosi pantofi noi la cursă. Trebuie să îi folosești cel puțin 3 luni înainte de cursă. Trebuie să alergi cu ei înainte de cursă cel puțin 80km.
• Stai mai mult timp încălțat cu ei în apropierea zilei de concurs.
• Folosește Internetul pentru a te informa înainte de a face această achiziție (ex. www.runnersworld.com)

Odihna – foarte importantă în apropierea zile de concurs

• Încearcă să dormi mai mult și din ce în ce mai devreme.
• Aerisește bine camera înainte de culcare.
• Permite aerului să intre în cameră pe tot parcursul nopții lăsând întredeschisă ușa sau geamul de la dormitor.
• Obturează sursele de lumină puternice.
• Elimină sursele generatoare de unde electromagnetice.
• Diminuează sursele de zgomot.
• Gândește-te la ceva frumos înainte de culcare.

Alimentația

Alimentația trebuie să fie cât mai echilibrată, bogată în vitamine, minerale și carbohidrați. Poți utiliza responsabil suplimentele nutritive. Hidratează-te bine! Consumă multe fructe și legume în sucuri și salate.

Alte pregătiri

• În apropierea zilei de concurs evită zonele aglomerate sau persoanele care suferă de boli respiratorii.
• Practică exerciții cardio, pentru respirație și pentru întindere minim 30 de minute, în fiecare dimineață, cel puțin două luni înainte de concurs. În ultimele două zile diminuează antrenamentul, practicând mai mult exerciții de întindere și respirație.
• În ultimele două luni sunt interzise excesele alimentare, alcoolul, tutunul, cafeaua și sexul.
• Evită rupturile musculare și entorsele.
• Nu uita să îți ajustezi unghiile de la picioare în limite normale cu aproximativ trei zile înaintea cursei. În caz contrar este posibil ca în timpul cursei unghiile să te doară, să îți învinețească degetele, să provoace răni, infecții și chiar să îți cadă.
• Zâmbește mai tot timpul! 🙂

În ziua de concurs

Sfaturi generale

• Gândește pozitiv! 🙂
• Alege șosete de calitate, cu zone de tensiune și zone îngroșate împotriva bătăturilor.
• Opționali, dar utili, sunt ciorapii de compresie speciali pentru gambe.
• Alege hainele potrivite conform prognozei meteorologice. Dacă este soare excesiv este binevenită o bandană sau chiar o șapcă.
• Concentrează-te la ce ai de făcut. Muzica ambientală sau motivațională te ajută să nu îți pierzi răbdarea și să generezi adrenalină, dar te poate obosi.
• Păstrează aceeași înălțime, pe cât posibil, atunci când alergi (nu țopăi)
• Calcă rotund cu laba piciorului, de la călcâi până la degete.
• Dozează-ți energia astfel încât să-ți ajungă până la sfârșitul cursei.
• Imaginează-ți traseul pe care îl mai ai de parcurs, însă concentrează-te doar pe momentul prezent.
• Puterea gândului are o importanță mai mare decât condiția fizică. La început, ia-o ca pe o plimbare în parc. Dacă vezi că te ia somnul, gândește că viața cuiva drag depinde de tine și trebuie să ajungi unde ți-ai propus repede și sigur.
• Propune-ți obiective mici.
• Păstrează o parte din gândurile motivaționale pentru ultimii zece kilometrii ai cursei. Adrenalina generată astfel te va ajuta foarte mult să termini cursa.

Alimentația

Trebuie să mănânci ceva ușor cu cel puțin două – trei ore înaintea cursei. Cu 30 de minute înainte de start sunt bineveniți câțiva biscuiți cu cereale sau un baton cu cereale. Energizantele comprimate cu degajare treptată e bine să le păstrezi pentru cazuri de avarie spre sfârșitul cursei. Hidratare normală – se creează cozi mari la toaletă înaintea cursei, iar în timpul cursei pierderea unor secunde prețioase se multiplică de câteva zeci de ori datorită ieșirii din ritm.

Înainte de start

Se vor unge gleznele și genunchi cu gel revulsiv și antiinflamator (ex. Eqvagel), iar musculatura cu emulsie cu efect emolient și efect de încălzire locală (Aloe Heat Lotion).

Desfășurarea cursei

Primii zece kilometrii sunt pentru încălzire. Trebuie plecat încet și crescut ritmul constant. Respirația joacă un rol important în determinarea ritmului optim. Pot apărea dureri cervicale.

Următorii zece sunt ușor de parcurs, însă trebuie păstrat un ritm constant. Viteza optimă determinată în urma parcurgerii primilor zece kilometrii trebuie menținută pe tot parcursul acestor zece kilometrii, dacă condițiile meteorologice un sunt potrivnice sau nu avem de parcurs un traseu cu diferențe mari de nivel. Orice oprire poate afecta drastic performanțele atletului, putând apărea crampele musculare. De asemenea, nu sunt bune sprinturile decât dacă optăm pentru semimaraton și suntem pe ultimii 5km. Hidratarea este opțională. Clătiți gura de câteva ori și eventual luați câteva înghițituri mici. Doar în cazul unei zile toride de vară, puteți să consumați mai mult de una pahar cu apă.

Următorii zece kilometrii sunt decisivi în terminarea cursei. Ritmul poate fi redus treptat, ajungându-se la o viteză cu 3-5km/h mai mică la sfârșitul acestor zece kilometrii. Orice oprire poate fi definitivă. Hidratarea este importantă în această etapă, dar în cantități mici. Nu strică ceva săruri dizolvate în apă pentru a înlocui cantitatea de săruri pierdute prin transpirație.

Pentru ultimii kilometrii ai cursei optimismul trebuie să sporească! Ai ajuns până aici! Acum trebuie să termini! Pot apărea stări depresive, amețeli, dureri abdominale, atât în zona splinei cât și a ficatului, dureri cervicale puternice, ritm cardiac crescut peste limitele normale asociat cu o apăsare în piept, crampe musculare care te fac să plângi de durere și să abandonezi cursa. Nu trebuie să neglijezi semnalele transmise de corp, dar nici să te lași răpus de ele. Masează blând zonele dureroase și reglează-ți respirația astfel încât să obții un optim între efort și oxigenare. Dacă simți dureri abdominale îți recomand respirații dese și scurte asociate cu pași mărunți. Pașii mărunți limitează viteza și capacitatea de a articula amplu membrele!

După cursă

Masați zonele dureroase și continuați să mișcați ușor mâinile și picioarele pentru a drena acidul lactic, prevenind astfel crampele musculare. Folosiți un gel (ex. Aloe Heat Lotion) pentru a masa foarte ușor articulațiile (gleznele, genunchii) și pulpele superioare și gambele. Respiră! Hidratează-te cu înghițituri mici de apă aflată la o temperatură apropiată de cea de afară. Răcorește cu apă rece degetele de la picioare și stai desculț măcar câteva minute. Nu mânca imediat și în nici un caz cantități mari de mâncare.

Acum odihnește-te! Ne vedem la următorul! 🙂

© atlasuldesanatate.ro