Nucile și semințele sunt foarte sănătoase și nutritive. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, atât nucile cât și semințele, conțin mulți alți nutrienți precum: vitamine, minerale, fibre și alte substanțe care ar putea preveni cancerul și bolile de inimă. Deși mulți ezită să le consume datorită nivelului mare de grăsimi , dacă mănânci nuci și semințe, ai parte de un sentiment de sațietate care te împiedică să consumi alte alimente cu conținut caloric ridicat. Nucile și semințele sunt bogate în amino-acizi și grăsimi sănătoase, ceea ce le face indispensabile în orice fel de dietă.

Nucile și semințele cele mai sănătoase sunt:

• Nucile romanești – sunt o excelenta sursă de acizi grași esențiali omega3, magneziu, cupru și alte grăsimi sănătoase mononesaturate. Consumul de nuci protejează sistemul cardiovascular, îmbunătățește funcțiile creierului, protejează sănătatea oaselor și previne formarea pietrelor la bilă. Nucile conțin de asemenea l-arginina, care este un amino-acid esențial pe care corpul îl folosește pentru a produce oxid nitric, necesar pentru a menține vasele de sânge flexibile.
• Migdalele – o sursa bună de proteine, vitamina E, mangan, magneziu, cupru, vitamina B2, fosfor și vitamina E. O sursă concentrată de proteine, un sfert de cană de migdale conține proteine cât un ou. Deși un sfert de cană de migdale conține cam 18 gr de grăsimi, majoritatea (11gr.) este grăsime sănătoasă pentru inimă , mononesaturată. Consumul de migdale poate reduce colesterolul, poate reduce bolile de inimă, produce protecție împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului, produce energie. Migdalele crude și cu coajă produc cele mai benefice efecte.
• Caju – bogat în antioxidanți și are un conținut de grăsimi mai mic decât majoritatea nucilor. Pe lângă asta, 75% din grăsimi sunt acizi grași nesaturați. Sunt de asemenea o sursa bună de grăsimi mononesaturate, precum și de cupru, magneziu și fosfor. Consumul de caju încurajează sănătatea inimii chiar și la cei cu diabet.
• Semințele de in – o sursa excelentă de acizi grași omega3. Au efecte antiinflamatorii, protejează oasele, inima, sunt benefice împotriva bolilor precum cancer sau diabet. Consumul de semințe de in , reduce presiunea arterială la cei cu colesterolul ridicat. Sunt o sursa bună de acid folic, vitamina 6, fibre, magneziu, fosfor, cupru și alți fitonutrienți. Trebuie râșnite înainte de a fi consumate. Nu sunt recomandate celor cu probleme legate de tiroidă.
• Alunele – sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate benefice inimii, flavonoide (resveratrol), antioxidanți, fitosteroli, acid fitic și acid folic. Resveratrolul este o substanță care are efecte anti îmbătrânire. Este indicat ca alunele crude să fie păstrate într-un loc răcoros și uscat,  deoarece o ciupercă extrem de toxică și periculoasă (aflatoxina), poate crește cu ușurință pe acestea daca temperatura de depozitare este între 30-36 de grade și umiditatea este ridicată.
• Semințele de dovleac – au efect benefic în protecția prostatei, a oaselor, posedă efecte antiinflamatorii pentru cei care suferă de artrită și ajută la coborârea colesterolului. Sunt de asemenea o sursa foarte bună de zinc, acizi grași esențiali, fier, cupru, mangan, magneziu, proteine și vitamina K. Doi pumni de semințe de dovleac conțin cantitatea de proteine necesară pentru o zi întreagă.
• Semințele de susan – semințele de susan și tahini (pasta de susan) sunt bogate în minerale. Nu numai că sunt o sursă foarte bună de calciu, dar conțin și cantități importante de magneziu, cupru, mangan, fier, vitamina B1, zinc și fibre. Conțin antioxidanți puternici numiți lignani care sunt de asemenea anticancerigenici.  Conțin un lignin unic numit sesamin. Consumul de semințe de susan duce la coborârea colesterolului, ajută la artrita reumatoidă și îmbunătățește sistemul respirator și vascular. Nutrienții semințelor de susan sunt mai bine absorbiți dacă semințele sunt râșnite înainte de a fi consumate.
• Semințele de floarea soarelui – consumul de semințe de floarea soarelui are beneficii cardiovasculare și antiinflamatorii, coboară colesterolul și previne cancerul. Sunt o sursă excelentă de vitamina E, acid linoleic, fibre, proteine și minerale precum: magneziu, selenium și fitosteroli care luptă împotriva colesterolului.
• Semințele de Chia – sunt un superaliment deosebit de apreciat pentru conținutul lor de: acizi grași esențiali omega3, antioxidanți puternici, fibre, calciu și proteine. De fapt, dacă adaugi numai 2 lingurițe de semințe de chia în alimentația ta în fiecare zi, vei beneficia de aproximativ 7 grame de fibre, 4 grame de proteine, 205 miligrame de calciu și 5 grame de acizi grași omega3. Semințele Chia conferă energie, sunt ușor de digerat și pot fi adăugate la orice mâncare sau desert.
• Semințele de cânepă – considerate un aliment complet, conțin toți aminoacizii esențiali și toți acizii grași esențiali necesari pentru a susține o viață umană sănătoasă. Nicio altă plantă nu conține amino-acizi într-o astfel de formă digestibilă sau acizii grași esențiali într-o rată atât de potrivită pentru nevoile nutriționale umane. Conține de asemenea cantități importante de magneziu, fier, potasiu, vitamina E, antioxidanți și fibre.

A înmuia sau a nu înmuia nucile și semințele

Deși chiar dacă le mâncam așa cum sunt, semințele și nucile sunt foarte sănătoase, cel mai bine este să le cumpăram crude și să le lăsăm la înmuiat în apă curată pentru câteva ore înainte de a le consuma. Înmuierea stimulează procesul de germinare care crește conținutul de Vitamina C, B și A din ele precum și a altor nutrienți importanți. Se neutralizează de asemenea acidul fitic, o substanță prezentă în mai toate cerealele și semințele care poate reduce asimilarea de calciu, magneziu, fier, cupru si zinc. Semințele și nucile crude conțin de asemenea inhibatori enzimatici care sunt neutralizați prin germinare.

Ceea ce se întâmplă de fapt prin acest proces. Nucile și semințele care se află într-o stare de conservare , dormantă, odată ce sunt ținute pentru câteva ore în apă, ele primesc semnalul ca pot să crească să dea viață și atunci își schimbă practic compoziția devenind mult mai bogate nutritiv și mai ușor de asimilat.
Dacă alegeți să înmuiați sau germinați nucile sau semințele urmăriți acest grafic cu instrucțiuni pentru fiecare în parte.

• Încercați să folosiți semințe sau nuci crude și organice.
• Faceți o cantitate care să vă ajungă nu mai mult de 3 zile.
• Folosiți recipiente de sticlă sau oțel, nu de plastic.
• Clătiți-le bine înainte de a le înmuia.
• Plasați-le în recipient și acoperiți-le cu un material care le permite să respire.
• Pe parcursul germinării, clătiți-le bine de două-trei ori.
• Apa rămasă de la înmuiere este foarte benefică pentru plantele de apartament.
• După germinare le puteți păstra în frigider pentru maxim trei zile.

Surse pentru acest articol cuprind:

• “Back to Basics: Nuts and Seeds” – BBC Food
  • The New Four Food Group by Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)
  • “Nuts and Seeds – Nature’s Powerhouses” by Allison Anton
  • World’s Healthiest Foods List by the George Mateljan Foundation
  • Vegan Food Pyramid by ChooseVeg.com

http://vegetarian.about.com/od/beverage1/a/what-are-hemp-seeds.htm

http://www.thechiaseed.com/

http://www.veghealthguide.com/nuts-seeds/ – nucile

Sursa: viataverdeviu.ro